تزداد معدلات الإصابة بالاكتئاب عالمياً بشكل كبير، وقد يستغرق إيجاد العلاج المناسب للاكتئاب بعض الوقت، وعادة ما تستغرق مضادات الاكتئاب من أربعة إلى ثمانية أسابيع حتى تبدأ بالعمل، وفقًا للمعهد الأمريكي للصحة العقلية.

ونقل موقع نيويورك بوست عن الطبيب النفسي الأمريكى الدكتور دانيال أمين إن تجنب العادات التالية قد يساعد في إدارة الأعراض ودعم الصحة العقلية لمرضى الاكتئاب.

5 عادات تزيد من حدة أعراض الاكتئاب
 

البقاء في السرير

- قد يفضل البقاء في السرير عند الاستيقاظ، لكن الطب النفسى يشجع الأشخاص المصابين بالاكتئاب على النهوض وبدء يومهم.

- قال الطبيب النفسي الأمريكى الدكتور دانيال أمين: "عندما يُصاب الناس بالاكتئاب، يميل نشاطهم إلى الانخفاض بشكل ملحوظ، خاصة في الجزء الأمامي من دماغهم، لكن الانزواء تحت الأغطية يزيد الأمور سوءًا.. انهض واخرج."

- تتفق نصيحة آمين مع نهج أوسع يسمى التنشيط السلوكي، وهو نوع من العلاج يساعد الناس على العودة تدريجياً إلى الأنشطة ذات المعنى بدلاً من الانسحاب منها.
- وقد ثبت أن التنشيط السلوكي مفيد في علاج الاكتئاب، وفقًا لدراسة جمعت نتائج 53 دراسة شملت 5495 بالغًا.

تصديق أفكارك السلبية

- قد تُسهل العقلية السلبية تصديق الأمور غير الصحيحة، أو كما يقول آمين، كل فكرة "غبية"، ويشير إلى هذه الأفكار بـ الأفكار السلبية التلقائية.
- وقال: "الأفكار التي تخطر ببالك تلقائياً وتدمر يومك - هي التي تسبب الاكتئاب".

- ويعتقد آمين أيضاً أنه ينبغي على الناس تدوين أي أفكار سلبية تصادفهم طوال اليوم.

- عند الشعور بمشاعر قوية - مثل الحزن أو الغضب أو القلق أو مجرد فقدان السيطرة - ينصح آمين بكتابة ما تفكر فيه ثم سؤال نفسك عما إذا كان ذلك صحيحًا.
وتابع قائلاً: "الجزء المفضل لدي - وهناك منهجية كاملة لذلك - هو قلب الفكرة والتأمل فعلياً في عكس الفكرة التي لديك، أي السيطرة على كل فكرة."

عزل نفسك

- الاكتئاب قد يدفع الناس إلى الانعزال عن الآخرين، لكن العزلة الاجتماعية قد تزيد الأعراض سوءاً.

- وحذر قائلاً كلما ازداد عزلتك، كلما زاد سوء الاكتئاب.
- ووفقاً لدراسة نُشرت عام 2025 في مجلة الطب النفسي للمستشفيات العامة، تتبعت حالة أكثر من 339 ألف بالغ في المملكة المتحدة لمدة 12 عاماً تقريباً. ووجدت الدراسة أن الشعور بالوحدة يرتبط بزيادة خطر الإصابة بالاكتئاب بنسبة 77%، بينما يرتبط العزلة الاجتماعية بزيادة هذا الخطر بنسبة 14%.

تناول الأطعمة المصنعة بشكل كبير

-قال أمين إن تناول المزيد من الأطعمة فائقة المعالجة، بما في ذلك العديد من الوجبات السريعة، يرتبط بزيادة خطر الإصابة بالاكتئاب، على الرغم من أن الأبحاث لم تثبت وجود علاقة سببية.هناك في الواقع إجماع كبير الآن بين الأطباء النفسيين على أن الالتهاب يؤدي إلى أنواع معينة من الاكتئاب.

- ينصح آمين باتباع نظام غذائي مضاد للالتهابات بدلاً من الوجبات السريعة والخيارات غير الصحية.

-وتدعم دراسة أجريت عام 2025 في المجلة الأمريكية للطب النفسي دور الالتهاب في بعض الحالات، لكنها تشير إلى أن ارتفاع مؤشرات الالتهاب حدث فقط في مجموعة فرعية من الأشخاص المصابين بالاكتئاب.

-يوصي آمين باتباع نظام غذائي مضاد للالتهابات يركز على "الخضراوات والبروتين الصحي والدهون الصحية".
-ووجدت دراسة أجريت عام 2024 لخمس تجارب عشوائية شملت 1507 بالغين أن الأنظمة الغذائية على نمط البحر الأبيض المتوسط تقلل من أعراض الاكتئاب مقارنة بالمجموعات الضابطة، على الرغم من أن النتائج تباينت بشكل كبير بين الدراسات.

تناول الأدوية دون إجراء تقييم مناسب
 

-علاج الاكتئاب فردي، لذا ليس كل دواء مناسبًا للجميع - وليس كل مريض يحتاج إلى دواء.

-أكد أمين على أهمية الخضوع لتقييم شامل قبل تلقي مضادات الاكتئاب، والتي قال إنها قد تكون "منقذة للحياة".

-في حالات الاكتئاب الخفيف، غالباً ما يكون العلاج النفسي هو الخيار الأول أما الأشخاص الذين يعانون من اكتئاب متوسط أو حاد، فعادةً ما يتم وصف الأدوية لهم كجزء من خطة علاجهم الأولية، وفقاً للمعهد الوطني للصحة العقلية.

-أما بالنسبة لمن اتبعوا جميع الإجراءات الصحيحة ولكنهم ما زالوا يعانون، فقد نصح آمين بإجراء المزيد من الفحوصات الطبية وبناءً على الأعراض والتاريخ الطبي، قد يطلب الطبيب إجراء تحاليل دم للتحقق من وجود حالات مثل فقر الدم أو أمراض الغدة الدرقية التي قد تساهم في ظهور الأعراض.

-كما أوصى الطبيب بالنظر في أساليب أخرى غير الأدوية، مثل ممارسة الرياضة أو كما اقترح آمين، "المشي كما لو كنت متأخراً" - والتي أثبتت الدراسات أنها تعمل بشكل أفضل من بعض أدوية الاكتئاب.


-وقد وجدت الأبحاث الحديثة أن بعض المكملات الغذائية، مثل أوميجا 3 والزعفران، أكثر فعالية من مضادات الاكتئاب.